居家健身房阻力套組：規劃全身訓練菜單

快速解答

請依固定順序使用這套器材：先整理出清楚的空間，用跳繩熱身，接著以伏地挺身架和伸展繩交替進行推與拉的動作，最後用握力增強器收尾，然後伸展。保持跳繩長度和伏地挺身架位置一致，這樣才能每週追蹤進度。

執行這套訓練的七個步驟

1. 整理出清楚的訓練區域： 清出至少與你雙臂展開寬度加上跳繩弧線相當的空間。將伏地挺身架以與肩同寬的距離放置，並依動作將伸展繩固定在胸口高度或更低。常見錯誤：把伸展繩固定在眼睛高度，划船時會把你拉得失去平衡。 用膠帶標記伏地挺身架和固定點的位置，讓設定可以重複。
2. 用跳繩熱身： 調整跳繩，讓你在踩住繩子中段時，握把大約到達腋下高度。先輕鬆跳 2–3 分鐘，再進行 30 秒的較快間歇。常見錯誤：使用太長的跳繩，會迫使手臂大幅擺動並將你絆倒。 如果你無法在 30 秒內不中斷地完成，請先稍微縮短跳繩再增加速度。
3. 搭配一個推和一個拉的動作： 在伏地挺身架上做一組伏地挺身，然後做一組伸展繩划船。休息 30–60 秒，重複 3 輪。常見錯誤：握槓太用力導致手腕向後彎；請讓伏地挺身架位於手掌根部下方。 在姿勢走樣前兩下就停止推的組數，而不是做到固定次數。
4. 加入下肢與核心訓練段落： 用伸展繩做輔助深蹲或站姿木劈，然後在伏地挺身架上做 30–45 秒的棒式收尾。常見錯誤：每下結束時讓伸展繩鬆掉；請在整個動作範圍內保持張力。 如果伸展繩感覺太輕，請放慢下放階段，而不是增加次數。
5. 用握力增強器收尾： 用握力增強器做 2 組、每組 20–30 秒的握壓，或在伏地挺身動作頂點握住伏地挺身架計時。常見錯誤：在主要訓練前就把握力練到力竭，會削弱划船和伏地挺身的表現。 把握力訓練放在最後，讓雙手在推與拉的組數中保持最佳狀態。
6. 用伸展繩伸展： 用伸展繩做 5 分鐘緩和：開胸、背闊肌伸展和腿後肌伸展，每個動作維持 20–30 秒。常見錯誤：伸展時彈震；請緩慢移動，直到感覺緊繃而非疼痛。 伸展拉長時吐氣，並在出現任何刺痛感之前停止。
7. 記錄設定並每週重複： 記錄跳繩長度、伏地挺身架位置、伸展繩固定高度，以及每組次數。第一週重複同一套訓練 2–3 次，然後在改變設定前，每組增加一下或增加一輪。常見錯誤：一次改變三個變數，會讓你無法判斷進步。 每週只改變一個變數，其餘設定保持完全相同。

產品資訊

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